TWITTER FACEBOOK
| | | |

Egzersiz

yoga.jpg (63 KB)

Gebelik ve yoga

Yoga nefes almanızda ve rahatlamanızda yararlıdır. Böylece gebelik, doğum ve anneliğin fiziksel gereksinmelerine ayak uydurmanızda size yardımcı olur. Hem vücudunuzu, hem de aklınızı rahatlatır.

Eğitimcinizin gebelikte uygulanabilecek yoga hareketleri ve duruşlarıyla ilgili eğitimli olması gerekiyor. Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz egzersizi durdurmalısınız. Vücudunuz değiştikçe bütün duruşlarda uygun modifikasyonlar yapılmalıdır.

Dikkat edilmesi gerekenler;

Gebeler için özel düzenlenen bir kursa gitmiyorsanız, eğitimcinize söyleyin. Hangi gebelik trimesterında olduğunuz da hareketlerde çok önemlidir.

  • Birinci trimesterdan sonra sırt üzeri asanalar yapılmamalı.
  • Bikram veya “sıcak” yogadan uzak durun. Aşırı ısı iyi değil.
  • Özellikle karnı gerenler olmak üzere, kasları çok zorlayan duruşlardan kaçınılmalı.
  • İkinci trimesterdan sonra: ağırlık merkezi değiştiğinden,  ayakta duruşlarda topuklarınız duvarda olsun veya sandalyaden destek alarak yapın.

Öne doğru eğilirken, kalçalardan  destek alın, göğüs kemiğinizle uzanarak belinizi kafa kemiğimizden kuyruk sokumunuza kadar gerin. Bu şekilde kaburgalara daha fazla alan kalır ve nefes almak daha kolaylaşır. Karın kaslarınızı kasarak ve kuyruk sokumunuzu nazikçe aşağı ve yukarı hareket ettirerek kalçanızı nötral pozsiyonda tutun. Bu gluteal (kalça) kaslarınızı esnetir ve gebelikte sık görülen, belin arkasından bacaklara yayılan siyatik ağrısının azalmasında yardımcı olur.

Eğer oturur pozsiyonda eğiliyorsanız, ayaklarınızın arkasına bir havlu yerleştirin ve her iki tarafından tutun. Kalçalardan destek alın ve göğüsünüzü kaldırın ve karına baskı yapmaktan kaçının. Eğer karnınız bu hareketi yapamayacak kadar büyükse, kalçalarınızın altına rulo edilmiş bir havlu yerleştirerek yükseltin, bacaklarınızı kalçanızın genişliğinde açarak karnınıza daha fazla boşluk yaratın.

Genellikle gebelikte uygun duruşlar

Butterfly stretch
cat-cow
kobra (ilk trimester, eğer rahat hissediyorsanız yüz aşağı pozisyon duruşu)
oturuken öne doğru eğilme (yukardaki ayarlamalarla)
yan açı duruşu
ayaktayken öne doğru eğilme (sandalye yardımıyla)
üçgen duruşu (sandalye yardımıyla)

Kaçınılması gereken duruşlar

Köprü hareketi
Bir bacak üzerindeki denge hareketleri (sandalye veya duvarla desteklenmedikçe)
Deve duruşu
Amuda kalkmak
Baş aşağı durmak
yukarıya yay duruşu